Cutler-életmódnapló – 3. rész: A könnyű nap tegnap volt
Eltelt újabb két hét és nem ámíthatok senki azzal, hogy bármi könnyebb lett. Sőt! Ahhoz, hogy a kitűzött cél felé, az úton előre haladhassunk, folyamatos terhelésnövelést alkalmazunk: az edzésszámokat 3-ról 4-re emeltük, osztott edzéstervet alkalmazunk, azaz a hatékonyság érdekében a gyakorlatokat izomcsoportonként végezzük, és amellett, hogy folyamatosan növelünk a súlyokon is, az ismétlés- vagy sorozatszám, illetve a végrehajtás sebességének változtatásával, folyamatosan stimuláljuk az izomrostokat.
Töretlenül csinálom, amit személyi edzőm, Vörös Zoli mond. Próbálom kihozni magamból mindig a maximumot. Közben zihálok, izzadok, fújtatok, de aztán ránézek a súlyzóra és elolvasom a feliratot: „No pain, no gain!” (azaz „Nincs szenvedés, nincs gyarapodás!”) Csak azért is kinyomom az utolsó szériát, még ha a fene fenét eszik is! Mikor végzek, felnevetek. Kicsit a gúnyos önirónia szól belőle, hogy lám-lám, megy ez, még ha előtte nem is hittem, ugyanakkor az öröm is benne van: hihetetlen, mert bár közben szenvedek, de minden edzés után jóleső érzés tölt el, hogy igen, ma is megcsináltam, és fáradoztam azon, hogy erősebb, egészségesebb legyen a testem.
A rendszeres, megterhelő edzések mellé a rendszeres időközönként és pontos mennyiségben bevitt, megfelelő minőségű táplálék dukál, anélkül nincs siker. Megtanultam ezt nyolcvanadmagammal két hete szombaton, amikor is Vörös Zoli egy egész délelőttön át előadást tartott étkezési tanácsadási céllal. A fő tápanyagaink a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, melyek mellett elengedhetetlenek a vitaminok és ásványi anyagok.
A szénhidrátok között vannak egyszerűek, mint a cukor, melyek nem tartalmaznak hasznos tápanyagot, rossz a glikémiás indexük is, azaz a vércukorszintet megemelik hirtelen, így fogyasztásuk teljes mértékben kerülendő. Az összetett szénhidrátok az úgymond jó szénhidrátok, amelyek többek között rostokat és vitaminokat tartalmaznak és értékes a tápanyagtartalmuk. Ilyenek például a zabpehely, zabkorpa, rizs, rizstészta, köles, kuszkusz, édesburgonya, bulgur és a puffasztott rizs.
A zsírbevitel is fontos, hiszen többek között szükséges az anyagcsere gyorsításához, illetve a vitaminok felszívódásához. A fogyasztható kategóriába a telítetlen zsírsavak és a különböző magvakból préselt olajok tartoznak: mint az olíva-, lenmag- és tökmagolaj, chiamag, kókuszzsír.
A fehérje fontos egészségügyi szerepet tölt be és az izomzat alakulásáért felelős. Lehetőség szerint zsírmentes fehérjeforrások bevitelére törekedünk: mint a csirke- és pulykamell, tengeri halak, lazac, totu, marhahús, tonhalkonzerv, tojásfehérje, zsírmentes túró.
Zöldségek közül szinte bármi elfogyasztható, ha nincs vagy alacsony a cukortartalmuk. Mindenképp kerülendő viszont a kukorica, sárgarépa és a cukorborsó. Éppúgy, mint a tej és sajt, a magas zsír- és cukortartalmuk miatt. Viszont 0,1 százalékos zsírtartalmú natúr joghurtot ehetünk.
A diéta fogyás esetén napi 1,5 gramm szénhidrát-, és 2 gramm fehérjebevitelt ír elő testkilogrammonként. Tömegnövelés esetén ez 5 gramm szénhidrát és 3 gramm fehérjét jelent. Ezt a mennyiséget kell elosztani naponta 5-6 étkezésre.
Mindezt észben és betartani nem könnyű, egyik oldalnak sem. Főleg, ha ráadásul változatosan is szeretünk enni. De a csapat nagyon lelkes, többen profin kódolt excell-táblázatot készítettek a csapatnak, segítséget nyújtva ezzel a kalkulációkhoz. Sőt, alakult egy Cutler Életmód csoport a Facebookon, ahol a tagok megosztják egymással például egy-egy napi „ételkölteményüket”. Szenzációsan jó dolgok születnek. De erről talán majd egy másik alkalommal.
Iván Gábor
A sorozat koorábbi részeit itt olvashatják: